Te explicamos que es eso del FTP en ciclismo, porqué es tan importante y un plan de entrenamiento de 6 semanas para mejorarlo hasta un 20 por ciento.
El Umbral de Potencia Funcional (FTP) en Ciclismo: Mejora y Plan de Entrenamiento de 6 Semanas
El Umbral de Potencia Funcional, o FTP, es un indicador crucial en el ciclismo, representando la máxima potencia sostenible durante un esfuerzo prolongado. Mejorar el FTP implica trabajar en la capacidad de mantener un alto rendimiento durante períodos más largos, lo que es esencial para los ciclistas de resistencia. Mejorar el FTP implica una combinación de entrenamiento específico y estrategias de rendimiento.
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¿Qué es el FTP y por qué es importante?
El FTP es el punto en el que un ciclista produce 1 vatio por kilogramo de peso corporal. Este punto marca la potencia que se puede mantener durante un tiempo prolongado, generalmente alrededor de una hora. Mejorar el FTP no solo aumenta la velocidad sostenible, sino que también significa que los ciclistas pueden trabajar a un porcentaje más alto de su capacidad máxima durante más tiempo.
¿Cómo se mide el FTP?
El Umbral de Potencia Funcional (FTP) se puede medir o estimar de varias maneras:
- Prueba de 20 minutos: Una forma común de determinar el FTP es realizar una prueba de 20 minutos. Después de un buen calentamiento, pedalea a tu máximo esfuerzo sostenible durante 20 minutos en un terreno plano. Al finalizar, registra la potencia media de los últimos 20 minutos. El 95% de esa potencia se considera aproximadamente tu FTP.
- Prueba de 60 minutos: Si prefieres una prueba más larga, puedes realizar un esfuerzo sostenido durante 60 minutos y registrar la potencia promedio. Sin embargo, es más exigente y no todos pueden mantener un rendimiento máximo durante tanto tiempo.
- Estimaciones a través de aplicaciones o dispositivos: Algunas plataformas o dispositivos de entrenamiento utilizan algoritmos para estimar el FTP a partir de datos recopilados durante tus sesiones de entrenamiento. Estas estimaciones pueden basarse en la potencia promedio sostenida en ciertas sesiones o mediante pruebas específicas integradas en el programa.
- Pruebas de laboratorio: En entornos controlados como laboratorios especializados, se pueden realizar pruebas fisiológicas exhaustivas para determinar con precisión el FTP, midiendo la concentración de lactato en sangre u otras variables fisiológicas.
Sea cual sea el método elegido, es esencial realizar la prueba en condiciones similares y utilizando el mismo equipo para obtener mediciones comparables. Además, ten en cuenta que el FTP es un valor dinámico que puede cambiar con el tiempo, por lo que es recomendable actualizar estas pruebas cada cierto tiempo para reflejar tu progreso y adaptar tus entrenamientos.
¿Cómo mejorar el FTP?
Hay varias estrategias para mejorar el FTP:
- Entrenamiento de Intervalos: Los intervalos son esenciales para aumentar la capacidad aeróbica. Sesiones de intervalos de alta intensidad, intercaladas con períodos de recuperación, ayudan a aumentar la resistencia y la potencia.
- Entrenamiento de Umbral: Realizar esfuerzos prolongados a un porcentaje específico del FTP mejora la capacidad de trabajar a niveles más altos de potencia durante más tiempo.
- Entrenamiento de Resistencia: Sesiones de resistencia prolongadas a un ritmo moderado fortalecen la base aeróbica y ayudan a mejorar la capacidad de mantener el esfuerzo durante largos periodos.
Plan de Entrenamiento de 6 Semanas para Mejorar el FTP
Semana 1-2: Base de Resistencia
- Día 1: Sesión de resistencia aeróbica. Monta a un ritmo moderado durante 60-90 minutos.
- Día 2: Intervalos de umbral. 3 series de 10 minutos a un 85-95% de tu FTP, con 5 minutos de descanso entre series.
- Día 3: Descanso activo o sesión de recuperación suave.
Semana 3-4: Construcción del Umbral
- Día 1: Incremento de la resistencia. Monta durante 90-120 minutos a un ritmo constante, manteniendo un esfuerzo moderado.
- Día 2: Intervalos progresivos. 2 series de 15 minutos a un 90-100% de tu FTP, con 10 minutos de descanso entre series.
- Día 3: Descanso activo o sesión de recuperación suave.
Semana 5-6: Enfoque en el Umbral
- Día 1: Largo intervalo de umbral. 2 series de 20 minutos a un 90-95% de tu FTP, con 10 minutos de descanso entre series.
- Día 2: Intervalos cortos. 5 series de 5 minutos a un 95-100% de tu FTP, con 3 minutos de descanso entre series.
- Día 3: Descanso activo o sesión de recuperación suave.
Este plan de 6 semanas es un enfoque básico y debe ajustarse según la capacidad física individual. La progresión gradual y la atención a la recuperación son fundamentales para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
En resumen, mejorar el FTP requiere un enfoque equilibrado que incluya sesiones de resistencia, intervalos de umbral y una progresión adecuada durante un plan de entrenamiento. El tiempo, la dedicación y una estrategia bien diseñada son clave para alcanzar mejoras significativas en el Umbral de Potencia Funcional en el ciclismo.