Entrenamiento de la BTT en Raids de Aventura

El dominio de la BTT (bicicleta todo tereno) es esencial para la participación con éxito en los Raids de Aventura. En este artículo veremos algunos elementos de la preparación física y técnica adecuada para disfrutar en estas secciones de los Raids.

Extracto del artículo de Antonio Baena Extremera: La BTT como deporte de aventura en los Raids

La BTT exige al individuo, por las condiciones del medio donde se desarrolla, además de conocimientos deportivos ciertas nociones básicas en materias como mecánica, cartografía y primeros auxilios. El deporte de la BTT recoge las siguientes actividades: ciclismo, montañismo y orientación.

En un raid, aparte de la condición física, cuanto más dominemos la técnica, más eficaces vamos a ser y conseguiremos un mayor rendimiento con menor desgaste energético. En estas competiciones, el ahorro energético es fundamental, sobre todo cuando nos enfrentamos a raid largos y duros; por ello, la eficiencia técnica, mecánica, así como la eficiencia energética de los sistemas productores de energía, deben ser entrenados antes de afrontar nuestra competición.

Los esfuerzos que exige la BTT son tan importantes o más que los de la carrera a pie, ya que hay que arrastrar el peso de la bici, que suele rondar los 15 Kg. Los índices de fatiga en ciclismo son menos aparentes, e incluso a veces, las señales de cansancio pasan inadvertidas.

Los raiders con poca experiencia en BTT, deben adquirir antes de competir en un raid, una buena resistencia y conseguir un pedaleo económico y fluido antes de preocuparse por el resultado. Sobre la economía, es interesante hacer cálculos sobre gravedad y potencia del pedaleo (watios), sobre la resistencia a la rodadura dependiendo del tipo de rueda y trayecto, cálculos e interiorización de los desarrollos (según los piñones, platos y circunferencia de la rueda) y reflexionar sobre la resistencia al aire según la ropa deportiva, entre otros datos.

En la preparación física, comenzaremos primeramente por rutas de poco desnivel, donde podamos ir aumentando poco a poco el volumen de kilómetros a trabajar. Es recomendable realizar largas salidas sólo utilizando pequeños desarrollos para entrenar y poco a poco ir aumentándolos. Una vez que hayamos trabajado esto, empezaremos a trabajar con desniveles y desarrollos para poder ir introduciendo intensidades en la preparación. Un ejemplo de un posible entrenamiento:

• Semana S1: 2 sesiones de carrera a pie de 30 minutos, con una FC del 60-70% de la FC máxima, 1 sesión de ciclismo de montaña de 20 a 40 Km. (con un desarrollo cómodo), y a una FC del 60-70% de la FC máxima.
• Semana S2: 2 sesiones de carrera a pie de 30 a 40 minutos, con una FC del 60-70% de la FC máxima. 1 sesión de ciclismo de montaña de 30 a 45 Km. (con un desarrollo cómodo), y a una FC del 60-70% de la FC máxima.
• Semana S3: 2 sesiones de carrera a pie de 45 minutos, con una FC del 60-70% de la FC máxima: 2 sesiones de ciclismo de montaña o BTT de 50 Km. (con un desarrollo cómodo), y a una FC del 70% de la FC máxima.
• Semana S4: 1 sesión de carrera a pie de 45 minutos, con una FC del 60-70% de la FC máxima. 1 sesión de ciclismo de montaña de 1 hora en un terreno irregular. 1 sesión de fartlek (duración de 40 minutos). 1 sesión de ciclismo de montaña o BTT de 50 Km. (con un desarrollo cómodo durante el trayecto).
• Semana S5: 1 sesión de fartlek de 45 minutos. 1 sesión de ciclismo de montaña o BTT de 50 Km. (con un desarrollo cómodo), y a una FC del 60-70% de la FC máxima. 1 sesión de carrera a pie de 1 hora al 60-70% de la FC máxima. 1 sesión de bicicleta de montaña o BTT por carretera de 50 Km. de 20 minutos al 70% de la FC máxima, después de 10 esprints de 10 segundos con recuperaciones de 3 minutos entre los esprints (durante la recuperación, se pedalea suavemente).
• Semana S6: Descanso relativo (1 sesión de jogging de 45 minutos durante la semana)

En la preparación técnica, debemos entrenar sobre diferentes tipos de recorridos. Así, podemos hablar de dos tipos de recorridos según su pendiente: inclinados (ascendentes o descendentes) y llaneados (transcurren sobres las curvas de nivel).

Pero aparte de que exista o no pendiente, el terreno puede ser de muy diversa forma, lo que podrá dificultar el tramo.

• Así, encontramos el Nivel 5 o más fácil, donde el recorrido transcurriría por carretera.
• Nivel 4, donde circularíamos por veredas sin piedras y bien señalizadas.
• En el Nivel 3, las veredas se estrechan y aparecen ciertas dificultades técnicas en forma de curvas cerradas, pequeños obstáculos que hay que saltar o abordar, así como cierto impacto psicológico por rodar cerca de tajos, acantilados o terraplenes con desniveles.
•  Ya en el Nivel 2, situamos la típica ruta con gran cantidad de piedras, pero accesible para la BTT y con posibilidad de circulación más o menos fluida, aunque integran alguna característica de los niveles anteriores.
• Y en el Nivel 1, se sitúan los itinerarios infranqueables, no circulables y que es obligatorio bajarse de la bici para cogerla en peso y progresar andando.

Algunos de los elementos técnicos de la BTT a aprender serían los siguientes: 

•  Técnica básica de conducción: Golpe de pedal, ejercicio de equilibrio, selección de desarrollos, frenado, ascensos, descensos, trazada de curvas, derrapajes, etc.
• Técnicas de conducción avanzadas: Levantamiento de la rueda delantera o trasera, abordar obstáculos frontalmente, abordar obstáculos lateralmente, descenso de obstáculos, salto de obstáculos abordable (vuelos a velocidades de 15 a 25 Km./h), salto de obstáculos imposibles de abordar por las ruedas (bunny hop, a una velocidad de unos 20 Km./h), bajadas a alta velocidad, etc.