Carreras por Montaña – Mountain Running

Su nombre bien lo indica esta modalidad deportiva consiste en correr por la montaña. Algo tan simple y natural como es correr se convierte en una experiencia alucinante cuando se practica por la montaña y puede ser uno de los deportes en la naturaleza más al alcance de la mano. Correr por montaña supone un nuevo escalón, un nuevo intento de superación humana, convertido en una auténtica especialidad que requiere unas técnicas específicas y un control mental que sólo da la experiencia.

En principio se trata de algo tan simple como hacer en dos horas un recorrido que andando se hace en seis por ejemplo. Pero cada sendero, cada montaña tiene su particularidad. El desnivel de las subidas apenas deja correr, nos impone un mayor esfuerzo muscular, la zancada se acorta enormemente y el avance es mínimo. En las alturas el oxígeno es menor y cada bocado de aire se hace más difícil. Las bajadas pueden hacerte rodar si no controlas tus apoyos.

El terreno es uno de los aspectos más importantes y decisivos al correr. Es importante adaptarse a un suelo irregular, a correr o deslizarse por nieve o barro, a saltar sobre piedras e incluso treparlas y a buscar los mejores apoyos en las bajadas. Es por ello que la elección del calzado tiene una gran importancia, las zapatillas de “trail“ son zapatillas más reforzadas puesto que sufren continuos roces con elementos del terreno. Su suela tiene un mayor agarre por lo que es más rugosa y la estabilidad que proporcionan también juega un papel vital para evitar lesiones y proporcionar un mejor apoyo.

Por lo que hace referencia al material textil con el que afrontar las montañas, este es una mezcla del usado en atletismo y en montañismo. En verano hay que utilizar tejidos ligeros que ayuden a expulsar el sudor, siempre complementados con una crema protectora solar y gafas de sol, siendo aconsejable también el utilizar algún tipo de protector para la cabeza del tipo «buff» o simplemente una gorra.

También es aconsejable que el calzado esté compuesto de alguna membrana tipo «gore tex» que nos evitara enfriamientos y humedades no demasiado aconsejables para esa época del año en las extremidades inferiores.
Es conveniente conocer los itinerarios, pues corriendo es más fácil despistarse en montaña, y estudiar si es conveniente llevar algo de líquido y alimento. Asimismo es importante un control mental y conocimiento de nuestro estado físico para no desfondarse enseguida. Regular en las subidas o en las bajadas y calcular el tiempo que estaremos corriendo nos puede salvar de una «pájara» o de pasar un mal rato.

En España ya se vienen organizando carreras con regularidad desde hace algo más de una decada y el primer maratón de montaña español fue en 1995. En el resto del mundo hay muchas y muy importantes pruebas con miles de participantes con desniveles y distancias que sorprenderían a cualquiera.

Si estamos acostumbrados a correr no es necesario seguir un plan específico para iniciarse en este deporte. Simplemente calzarse unas zapatillas y salir a correr por los caminos de montaña que antes hacíamos andando. En los tramos más empinados echaremos a andar y poco a poco iremos conquistando todo lo que nos propongamos. Es importante realizar un calentamiento previo, compuesto de pequeñas carreras ligeras y estiramientos, ya que el esfuerzo será más intenso que una carrera normal. Al terminar, tampoco hay que olvidarse de hacer algunos estiramientos.

CARRERAS DE ULTRAFONDO (Ultra Trail)

Son aquellas carreras que superan la distancia establecida de un maratón 42, 195 km. Correr un maratón es casi siempre el objetivo final de un corredor y si este se dedica exclusivamente a las carreras de montaña terminar un maratón de montaña es aún un objetivo mayor. Primero se piensa en terminarlo y después en mejorar la marca y buscar nuevos retos, en el itinerario y por supuesto en el desnivel. Pero a medida que se van consiguiendo los objetivos propuestos y por tanto superando los retos automáticamente se plantean de nuevos y estos pasan por las carreras conocidas como de ultra-fondo o “ultra trail“ en el argot internacional cuya dificultad se ve incrementada no únicamente por la distancia sino también por las características del de terreno por donde discurren. Suelen transcurrir en lugares donde la dificultad a menudo se ve incrementada por las condiciones extremas de las mismas, bien por su climatología (desierto, zonas frías), su orografía (alta montaña) y por si fuera poco su duración, ya que la mayoría de ellas son distancias de entre 50 a 150 km, que deben de ser cumplidos en un tiempo determinado por etapas o de una sola vez “non stop“.

Soñar con el reto es absolutamente necesario para terminarlas y sin ninguna duida la mente juega un papel muy importante ya que la mayoría de las veces la obsesión por entrenar y adquirir una forma física especial para hacer frente a un ultra-maratón termina por los suelos, ya que también es muy importante saber regular el uso de las fuerzas. Hay que echar mano de las reservas de voluntad y profundizar en el fondo del corazón para que durante el transcurso de la carrera no dejemos nunca de pensar en que podemos terminar.

Por lo que tiene que ver al material este es el mismo que para las carreras de montaña, debiendo adaptarlo a las necesidades y características de cada carrera ya ya que dependiendo de la distancia, tiempos mínimos y duración (etapas) habrá que pensar en incorporar una mochila ligera en la cual llevaremos desde un frontal pasando por alguna prenda de recambio y cortavientos tipo anorac ligero para hacer frente a la noche. Este material deberá de estar a la altura de las circunstancias según donde tenga lugar la carrera y como anteriormente hemos mencionado.

INTRODUCCIÓN A LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE MONTAÑA

La biomecánica de la carrera en montaña no es igual al de las carreras en ruta o campo a través. Diversos son los factores que influyen en ello pero son los enormes y largos desniveles por una parte y las dificultades del terreno por otra los dos principales factores que diferencian este tipo de carreras. Un buen entrenamiento basado en un trabajo de resistencia, un buen tono muscular, unas fuertes piernas y una gran capacidad para regular y dosificar el esfuerzo son características fundamentales en un corredor de montaña. En definitiva las carreras de montaña requieren formarse como especialista para poder progresar en diversos niveles y ritmos adaptándose a los mismo y a medida que se va progresando en los entrenamientos y también en las carreras donde es muy importante adquirir experiencia.

La adaptación al terreno es fundamental y sólo se consigue entrenando y esta va a ser mejor en deportistas provenientes de la montaña. La seguridad también es un factor muy a tener en cuenta para desenvolverse en terrenos dificultosos: piedras, senderos estrechos, pistas con el firme irregular, laderas de cubiertas de prados, precipicios, barro o en su defecto más radical nieve, en definitiva condiciones climatológicas imprevisibles y extremas, como por ejemplo, viento, niebla o frío. Los obstáculos son capacidades que se entrenan en el aspecto físico, las otras deben de entrenarse en el aspecto mental ya que la capacidad de sufrimiento y superación suelen estar a prueba en este deporte.

Un sistema de entrenamiento es realizar series en terrenos técnicos, realizar aceleraciones de 50 o 100 metros y retomar de nuevo el ritmo inicial.
Los cambos de ritmo además de darnos confianza también entrenaremos nuestra resistencia, a medida que vayamos entrenado estos deberán, ser cada vez más largos hasta llegar a hacer series de o intervalos a altas pulsaciones en largos recorridos. Las bajadas son para muchos un auténtico calvario es por ello que también los cambios de ritmo y las aceleraciones las debemos de realizar en los descensos.

LOS ASCENSOS

Hay dos formas de realizarlos y avanzar.

1. A ritmo constante sin dejar de correr, excepto cuando el terrenos o desnivel no lo permitan. Más frecuente en deportistas con gran capacidad aeróbica, capaces de mantener un ritmo sostenido durante subidas muy largas.
2. Alternar la carrera con el andar a pasos muy rápidos que en algunos casos es realmente efectivo y evitas un mayor desgaste. Utilizada por deportistas más fuertes, con gran capacidad de recuperación aeróbica. El peligro de esta opción radica en que pueden contagiarse en andar demasiado y perder demasiado tiempo en las subidas. Debemos de valorar cual se adapta mejor a nuestra condición física. Para mejorar en cualquiera de las dos técnicas el secreto pasa por realizar entrenamientos corriendo en ascenso de entre mínimo 30 mnt y 1h.
3. Como complemento a la segunda opción disponemos de la técnica más habitual utilizada por muchos deportistas que es apoyar nestras manos en as rodillas para realizar el efecto “ palanca “, durante nuestro ascenso caminando.
4. En algunas carreras esta permitido el uso de bastones específicos de trekking o nordic walking, siendo está opción un buen recurso pero también requiere de un entreno específico para coordinar brazos, piernas y bastones.

LA FUERZA

Ésta es un componente técnico muy importante, nos permite ascender bien, pero también nos proporciona el tono muscular adecuado para afrontar los descensos con seguridad y garantías. Con los músculos bien tonificados afrontamos el desgaste de energía con garantías de un mayor rendimiento. Para ello además de trabajar nuestra capacidad cardiovascular/aeróbica, deberemos trabajar aspectos anaeróbicos y muy especialmente la potencia de nuestras piernas.

Durante la temporada de competiciones es recomendable realizar una sesión semanal de bicicleta de montaña sin dejar de lado las sesiones de musculación en sala. Son los cuadriceps los principales músculos implicados en los ascensos y en las bajadas, aunque no debemos olvidarnos de los isquiotibiales, gemelos, soleos, flexores de la cadera y los glúteos. Trabajar durante estas sesiones nuestra musculatura abdominal y lumbar nos favorecerá en nuestra resistencia y evitaremos dolores y sobrecargas en la zona lumbar tras una carrera de montaña.

EL PODER DE LA MENTE

Nuestro objetivo al participar en una carrera de montaña es realizar en las mejores condiciones físicas i psíquicas y si además hacemos un buen resultado mejor que mejor. Para conseguirlo no solamente dependemos de nuestras cualidades físicas sino utilizar bien nuestra cabeza, ser inteligentes para saber regular en el momento oportuno, conocer nuestros límites, aumentar nuestro grado de motivación en los momentos difíciles y ser realistas en referencia a nuestras capacidades son la clave para conseguir el éxito, terminar, llegar a meta; así de simple. Hay que tener presente que el famoso “muro” del maratón, no tiene un lugar fijo en una carrera de montaña, en cualquier momento se nos presenta y entonces todo se termino.

No son válidas las comparaciones de tiempos que realizamos en ruta Diversos factores, como los desniveles, la tipología del terreno y la altitud, pueden alterar el ritmo y los tiempos, otros factores de índole climático de un año a otro en la misma prueba puede hacer que nuestros registros no sean los mismo: el viento, la niebla, el calor, la lluvia, la nieve, etc… Para que nuestra mente empiece a pensar en positivo mucho antes del día de la carrera, es importante conocer la distancia de la carrera, ver el perfil d ela misma, conocer los desniveles acumulados, saber la distancia a la que van ha estar situados los avituallamientos y que dan, para decidir llevar nosotros una reserva (hidratación y reservas energéticas) y para completar nuestra preparación psíquica saber cual es el pronostico del tiempo nos ayudará a conjuntamente con la información anterior a establecer nuestra propia táctica.

Para terminar debemos de tener muy presente que el desgaste físico será importante no es lo mismo subir de golpe y hacerlo de bajada, que hacerlo constantemente y con cambios de ritmo importante. Como hemos realizado el entrenamiento adecuado y se supone que llegamos en optimas condiciones el poder de la mente debe actuar y usar la cabeza para correr. De nada nos servirá el tira y afloja con otros corredores durante la carrera, este nos terminará pasando factura seguro. No debemos de correr rápido en las llanuras o pistas en buen estado; solamente si estamos a menos de 10 km de la meta. Usando nuestra meta evitaremos las terroríficas “pájaras” y rendiremos mucho más consiguiendo con toda probabilidad remontar muchos puestos en la recta final.

Siempre hay que detenerse en los avituallamientos, no despreciarlos nunca, parar unos instantes, beber y comer nos ayudara a coger fuerzas en momentos claves de la carrera. Llevar nuestro bidón con bebida isotónica y algún aporte energético no esta de más.

NUESTRO CONSEJO

Independientemente del nivel deportivo, para conjugar los diversos factores que un corredor de montaña debe de poseer para lograr el éxito: resistencia, fuerza, técnica e inteligencia, hay que ENTRENAR. Todo es entrenable y todo se mejora con paciencia, trabajo y sufrimiento. Como dijo Dostoievsky; “sufrir es el único origen de la conciencia“. Pero ante todo no debemos de olvidarnos de lo más importante que es pasarlo bien y disfrutar con las competiciones, del ambiente que las envuelve, de los entornos naturales y de los paisajes.

RECORDAR

1. Hay desniveles que se avanza lo mismo andando que corriendo.
2. Nuestra cabeza debe pensar rápido, hay que tener reflejos.
3. Hacer sesiones largas de entrenamiento en montaña sobre todo subidas y bajadas.