¿Cómo alimentarnos durante un Raid de Aventura o una prueba cualquiera de larga duración? Aquí tenemos algunas de las claves fundamentales.
Alimentación en Raids de Aventura
En primer lugar diremos que si hablamos de Deporte-Salud o Deporte-Entretenimiento y se trata de un Raid non-stop de larga duración (más de 10 h) puede ser una opción interesante hacer una parada de 20-30′ para tomarse un buen plato de espaguettis y algo de fruta para despues continuar suavemente durante 1 hora.
Nos centraremos ahora en el Deporte-Rendimiento:
Alimentacion en pruebas largas como Raids de Aventura
En pruebas de larga duración, hay que prestar especial importancia a la alimentación durante la competición, así como a la hidratación si se hace en condiciones de calor.
En cuanto a la alimentación, el ratio de ingesta de HC por hora de esfuerzo recomendado es de 50-60 gramos por hora de esfuerzo.
Eso supone que deberíamos tomar o bien dos barritas de tamaño normal(40 gramos de alimento y 30-35 gramos de HC) o dos geles pequeños de glucosa (25 gramos por gel o un gel grande de 50 gramos). Bien, eso si no contásemos con la glucosa de las bebidas energéticas. Contando con ellas, la propuesta o combinación “ideal” por hora podría ser un bidón de 0,5 l de bebida energética al 6-8% de concentración de glucosa (unos 30 gramos por bidón, a tomas de 200 ml) y un gel pequeño 25 gramos. Recomendamos el gel por ser de mas fácil deglución que las barritas, además no se derriten como las barritas en condiciones de calor y al no llevar cereales con fibra la glucosa se absorbe antes, importante en situación de esfuerzo máximo.
La combinación adecuada por hora sería: un bidón de 0,5 l de bebida energética al 6-8% de concentración de glucosa (unos 30 gramos por bidón) y un gel pequeño 25 gramos.
Alimentación en las pruebas de larga duración
Un aspecto importante es no esperar a las 3-4 horas de prueba a comer y alimentarse, hay que hacerlo desde la primera hora para ir reponiendo la “gasolina” que vamos desgastando de los depósitos musculares de glucógeno y sangre. Así podemos prevenir las “pájaras” finales.
El momento adecuado para alimentarse, hay que buscarlo en llanos, descansos de puertos o situaciones tácticas de tranquilidad en la carrera.
En condiciones de calor, añadiremos si es posible una bebida energética que además sea alta en sales y podremos tomar mas liquido que el bidón de 0,5 l por hora de energético, pero ya siempre de agua o agua con sales solamente, sin cargar mas HC al sistema digestivo.
Los 2-3 días previos a la prueba, hay que recordar de no hacer esfuerzo físico intenso o actividades que no tengamos acostumbrado el organismo y cargar con pasta, arroz, patatas, pan….todas las comidas del día.