En este artículo hablamos del entrenamiento mental y de su importancia clave para llegar al máximo nivel competitivo.

Entrenamiento mental

Entrenamiento mental para la competición

Por: Manuel Montalvo González

Como en toda actividad deportiva que se realiza, en los Raid Aventura, las Carreras por Montaña o cualquier otra el entrenamiento es parte fundamental para alcanzar los logros que nos hemos fijado y poder así cumplir con nuestros objetivos; de esta forma los atletas de alto nivel para su entrenamiento físico consultan a los científicos del deporte; el entrenamiento técnico es dirigido por entrenadores y directores de equipo; para el entrenamiento estratégico consultan con entrenadores especializados y el entrenamiento mental es responsabilidad de los psicólogos del deporte.

La psicología del deporte ha venido desarrollándose en forma significativa durante los últimos 20 años en los países del primer mundo como Estados Unidos, Canadá y la antigua Unión Soviética, desafortunadamente este entrenamiento mental ha tenido muy lento desarrollo en otros países independientemente que ahora se reconozca que un atleta que desee llegar a los máximos niveles deberá de practicar los cuatro tipos de entrenamiento.

Una de las figuras clave en el desarrollo de la psicología del deporte es el autor estadounidense Timothy Gallwey, creador del popular serie de libros El juego Interior. Galley quien fue un destacado tenista aficionado, aprendió que era posible ganar o perder un partido utilizando la mente del mismo modo que se utiliza el cuerpo.

Lo primero es crear dos estados mentales que le llamaremos el cual analiza nuestro propio rendimiento y el otro denominado el cual sabe intuitivamente como se hacen las cosas (ya sea pedalear, chupar llanta, maniobrar una cleta en una pendiente etc.)

Si tenemos la suerte de contar con un entrenador, nos daremos cuenta que la mayor parte del entrenamiento tradicional se compone del análisis que hace el entrenador sobre el estilo del atleta, y lo que le dice sobre qué tiene que hacer (muchas veces nosotros mismos tomamos el papel de entrenadores de nosotros mismos o de los demás cuates y comenzamos a sugerir o a mejorar figura, cadencia etc…) Según Galley estas son las instrucciones que aprende el y que repite. La desventaja es que, por muy exactas que sean las instrucciones, no son las capacidades del analítico solamente las que se necesitan para competir en una carrera, sino las del intuitivo.

“El Juego Interior”

Sobre esta base, Gallwey diseñó una forma radicalmente diferente de entrenar que denominó “el juego interior”, y que se basa en la conciencia de estas dos partes de uno mismo. En las sesiones de entrenamiento del juego interior, los atletas intentan no hacer caso a los trucos del , como el autoanálisis, la autocrítica y la autodenigración. Lo consiguen tratando de relajarse, concentrándose no en los fallos de su juego o sus limitaciones, sino en cómo deberán de actuar. El ciclista por ejemplo, no se preocupará si esta pedaleando con las puntas o con el talón abajo sino que, utilizando su , se centrará en cómo siente y que aspecto le merece el flujo de un eficiente pedaleo para seguir practicándolo hasta que mejore el rendimiento.

Otra estrategia que podemos determinar para utilizar nuestra mente deportiva es entrenar en base a un pensamiento analítico en donde podemos usar este método para valorar nuestro rendimiento después de una competencia, establecer estrictas rutinas de entrenamiento y prepararse sistemáticamente para la siguiente carrera. Como lo mencioné en algún artículo que escribí anteriormente sobre la motivación y la actitud, el establecer objetivos al principio de cada temporada y antes de cada carrera, asegura un método de entrenamiento centrado. Un ejercicio verbal de entrenamiento mental habitual es encontrar una frase afirmativa para describir un rendimiento de alto nivel.

El golfista internacional Jack Nicklaus utilizó este método con gran efectividad en un torneo de campeonato manteniendo expuesta en la puerta de la nevera que utilizó su propia frase afirmativa clave.

Para poder desarrollar un plan de entrenamiento analítico es importante seguir este programa:

• Planifique sus objetivos: Procure que su primer objetivo sea fácil de alcanzar.
• Aumentar la dificultad: El segundo objetivo deberá de ser más difícil.
• Un verdadero desafío: Conquistar un verdadero desfío para usted acentuará su progreso.
• Tómeselo con calma: Si le ha costado trabajo o ha tenido algunos fracasos, no se preocupe, vuelva a intentar haciendo los ajustes pertinentes.
• Progreso continuo: Si aumenta poco a poco sus objetivos previos ya no parecerá tan abrumadora una nueva habilidad.
• El desafío final: El último objetivo de su programa puede ser que sea el más difícil, lo mismo que la primer competición.
• Llegar a la meta.

Imágenes Mentales

El factor crucial de todos los ejercicios asociativos es la capacidad del atleta para evocar poderosas imágenes mentales o sentimientos específicos. Se utilizan dispositivos como la música, los rituales, los símbolos y hasta el atuendo para ayudar a crear el impacto correcto.

Las imágenes mentales o la visualización, desplazan la atención desde los acontecimientos exteriores a la experiencia interna del atleta. Es útil establecer una distinción entre los dos tipos diferentes de imágenes mentales: el ensayo mental y la resolución de problemas.

Ensayo mental

Consiste en repasar mentalmente la imagen de una habilidad técnica o acción específica, como el adecuado pedaleo, la posición del cuerpo en la escalada, etc. La visualización suele ser la de la acción realizada por uno mismo, pero tambien puede tratarse de una copa de la acción realizada por otro atleta destacado. Existen cinco tipos de ensayos mentales, las diferencias entre ellas se deben fundamentalmente al momento y el lugar de la actuación.

• Ensayo de la actuación: Suele tener lugar lejos del ambiente de la competición, y con bastante antelación al momento que se produzca. Aquí el atleta se imagina realizando repetidas veces la actuación, se puede utilizar esta técnica en casa analizando o reforzando alguna habilidad o movimiento.
• Instante previo: Se ensaya inmediatamente antes de la actuación, a menudo en la posición exacta desde que el atleta iniciará su competición.
• Visualización “como si”: Se utiliza durante la actuación, cuando el atleta se imagina ser alguien o algo más; de tal forma de visualización se pueden obtener resultados asombrosos ya que si se hace con conciencia puede reforzarse el efecto e imitación de alguno de nuestros héroes deportivos.
• Repaso del instante: Es lo inverso al instante previo. Por ejemplo cuando uno juega golf y ha dado un golpe, repasa lo hecho para mejorarlo a la siguiente oportunidad.
• Revisión de la actuación: Tiene lugar lejos del campo de juego o de la competencia. Aquí se utilizan imágenes mentales para recordar aspectos de la actuación realizada.

Resolución de problemas

Las visualizaciones para solucionar problemas son un tipo diferente de ejercicio mental. Están diseñadas para mejorar los estados de la mente, y no las habilidades físicas. Una de estas visualizaciones, “la caja negra”, se utiliza para dejar de lado cualquier distracción durante la actuación.

Las personas experimentadas en esta técnica tardan apenas 15 segundos en completar el ejercicio y encontrarse en “un lugar tranquilo” retirándose a su propio santuario para meditar y alejarse de las situaciones opresivas.

Existen algunos aspectos que debeos tomar en cuenta para que esta técnica funcione, los principales son evitar las distracciones, y apartarse de la presión.

La capacidad para imágenes mentales se puede mejorar con la práctica, aquí les presento algunas guías que te ayudarán a lograrlo:

• Relájese.
• Permanezca alerta. Las imágenes mentales necesitan ser controladas y dirigidas para producir resultados.
• Permanezca en el presente. Recurra al pasado para encontrar imágenes adecuadas, imagine realizarlas ahora.
• Sea específico. Si los objetivos son específicos las imágenes mentales serán más efectivas.
• Use todos sus sentidos. La imagen mental no es simple información visual. Intente incluir sentimientos, sonidos olores, gustos etc.
• Velocidad sensata. Sus visualizaciones serán más efectivas si reflejan el ritmo dela vida real.
• Visualice desde el interior. Use la imagen cinestésica para evitar ser un simple espectador de la actuación y no el protagonista principal que la realiza.
• Disfrútela. Asegúrese de que las emociones asociadas con sus imágenes mentales eran positivas.
• Practique con regularidad. Una pequeña práctica durante el día es mucho más efectiva que impulsos erráticos de ensayo mental.

La temporada de Raid Aventura esta a punto de comenzar en este 2012, es importante que revisemos nuestros objetivos con seriedad y que usemos nuestra mente para poder obtener mejores resultados en lo que queramos hacer, digo… por algo nos pusieron esto arriba de los hombros no? y no sólo es para usar el casco.

Recuerda que mente sana en cuerpo sano y viceversa.

Sí. Estamos en crisis pero en Aventúra-T no queremos que nadie renuncie a practicar seguro su deporte favorito !! Sean deportes de montaña (carreras por montaña, escalada, btt, alpinismo, senderismo, barranquismo…) o de orientación (a pie, en bici de montaña – btt, raids de aventura,…). Saca tus licencias para 2012 y si lo haces ahora te ahorras el suplemento !!

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¿Cómo alimentarnos durante un Raid de Aventura o una prueba cualquiera de larga duración? Aquí tenemos algunas de las claves fundamentales.

Raid Aventura

Alimentación en Raids de Aventura

En primer lugar diremos que si hablamos de Deporte-Salud o Deporte-Entretenimiento y se trata de un Raid non-stop de larga duración (más de 10 h) puede ser una opción interesante hacer una parada de 20-30′ para tomarse un buen plato de espaguettis y algo de fruta para despues continuar suavemente durante 1 hora.

Nos centraremos ahora en el Deporte-Rendimiento:

Alimentacion en pruebas largas como Raids de Aventura

En pruebas de larga duración, hay que prestar especial importancia a la alimentación durante la competición, así como a la hidratación si se hace en condiciones de calor.

En cuanto a la alimentación, el ratio de ingesta de HC por hora de esfuerzo recomendado es de 50-60 gramos por hora de esfuerzo.

Eso supone que deberíamos tomar o bien dos barritas de tamaño normal(40 gramos de alimento y 30-35 gramos de HC) o dos geles pequeños de glucosa (25 gramos por gel o un gel grande de 50 gramos). Bien, eso sino contasemos con la glucosa de las bebidas energéticas. Contando con ellas, la propuesta o combinación “ideal” por hora podría ser un bidón de 0,5 l de bebida energética al 6-8% de concentración de glucosa (unos 30 gramos por bidón, a tomas de 200 ml) y un gel pequeño 25 gramos. Recomendamos el gel por ser de mas fácil deglución que las barritas, además no se derriten como las barritas en condiciones de calor y al no llevar cereales con fibra la glucosa se absorbe antes, importante en situación de esfuerzo máximo. Un aspecto importante es no esperar a las 3-4 horas de prueba a comer y alimentarse, hay que hacerlo desde la primera hora para ir reponiendo la “gasolina” que vamos desgastando de los depósitos musculares de glucógeno y sangre. Así podemos prevenir las “pájaras” finales.

El momento adecuado para alimentarse, hay que buscarlo en llanos, descansos de puertos o situaciones tácticas de tranquilidad en la carrera.

En condiciones de calor, añadiremos si es posible una bebida energética que además sea alta en sales y podremos tomar mas liquido que el bidón de 0,5 l por hora de energético, pero ya siempre de agua o agua con sales solamente, sin cargar mas HC al sistema digestivo.

Los 2-3 días previos a la prueba, hay que recordar de no hacer esfuerzo físico intenso o actividades que no tengamos acostumbrado el organismo y cargar con pasta, arroz, patatas, pan….todas las comidas del día.

Llega el buen tiempo y con él, el calendario se llena de carreras por montaña y trails. Si estás un poco perdido en este tema, te damos unos consejos para que las afrontes con garantías. (Extracto de la revista Runners)

1. Prepara tus piernas para las subidas y para las bajadas

Un trabajo básico es el que se realiza en cuestas, tienes que preparar tu musculatura para las subidas y aún más a fondo para las bajadas. Las sesiones específicas de cuestas deben hacerse sobre un terreno variado, concentrándote en los apoyos, en la correcta respiración y en las sensaciones.

Sobre una cuesta corta, de entre 200 y 400 metros sube al ritmo de competición o incluso un poco más rápido, y aprovecha la bajada para recuperar. Si tienes la suerte de tener una cuesta larga, de 20 minutos o más, cerca de tu lugar habitual de entrenamiento puedes hacer alguna sesión, especialmente en los dos meses previos a la competición, de subida tranquila pero a ritmo constante.

Lo ideal sería poder encadenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión, puede resultar muy duro y monótono pero piensa en lo bien que te va a venir de cara a tu competición. Todo esto incidirá de forma muy positiva sobre tu fuerza específica y mejorará la mecánica gestual de la zancada.

2. Huye de las distancias y los ritmos

Está claro que en el entrenamiento de montaña no cuentan tanto las distancias exactas ni los ritmos de carrera. En la montaña cuentan más los minutos o incluso las horas que pasas corriendo que los ritmos a los que te mueves. El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales que tienes que salvar, por los desniveles o por la altitud que por la distancia que cubres en cada sesión de entrenamiento. Ha llegado el momento de cambiar el chip y adaptarse a las circunstancias y al terreno por el que vas a entrenar a partir de ahora.

Sal a correr y disfruta de las nuevas sensaciones, de las bajadas vertiginosas, “volando” de piedra en piedra, por estrechos senderos de montaña, serpenteando entre árboles y rocas. Siente que formas parte del entorno, siéntete libre.

3. Kilómetros pero con moderación

La oferta de propuestas “traileras” del calendario es muy diversa, hay carreras de muy pocos kilómetros, como son las carreras en vertical, las más populares son las que superan 1.000 metros de desnivel en unos 5 o 6 en línea, hasta las más ultras, algunas superan con mucho el centenar de kilómetros. Atendiendo a tu competición-objetivo, así deberás entrenar. Siempre y cuando la carrera no sobrepase los 50 kilómetros podrás hacer alguna tirada larga que ronde la distancia o el tiempo que tienes previsto estar en competición.

Aprovecha los fines de semana y deja pasar por lo menos dos semanas entre una y otra sesión. Generalmente el correr por caminos es menos traumático que el asfalto, por eso pueden hacerse sesiones más largas, aunque siempre con prudencia, te recomendamos ir aumentando entre un 5 y un 10% cada semana, dejando una de descanso cada mes, lo que se viene a llamar semana regenerativa o “de bajada”.

4. Y no te olvides de la velocidad

Es cierto que en las carreras de montaña no es tan importante como en otras modalidades más puramente atléticas, pero no hay que descuidar los parámetros que inciden en una mayor velocidad aeróbica. Trabaja a intervalos con repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90 segundos con el mismo tiempo de recuperación.

Espacia estas sesiones dejando por lo menos dos días de descanso activo entre medias. Si normalmente aprovechas el fin de semana para hacer la tirada larga, coloca estas sesiones de calidad en mitad de la semana. Son sesiones que se pueden hacer duras y monótonas por eso intenta “engañar” a algún compañero para que te acompañe, juntos será más fácil.

Otra buena forma de meter una sesión de velocidad es hacer rectas en progresión al terminar el rodaje largo, sobre una distancia de 80 ó 100 metros acelerando paulatinamente de tal manera que termines corriendo unos pocos metros prácticamente al sprint.

5. El GPS

Y si te lo vas a tomar en serio deberías pensar en adquirir un GPS tanto para controlar en entrenamiento (en montaña no solo cuentan los kilómetros sino el desnivel) como para localizar esos sitios fantásticos para entrenar o para no perderte cuando te dedicas a “descubrir” nuevos terrenos.
Te dejamos la información sobre uno de los mejores:

Nuestros amigos del Club ACCLIVIS de Crevillent se estuvieron planteando la posibilidad de permitir el uso del GPS en la siguiente edición del Raid de Aventura que organizaban desde hace 15 años, uno de los primeros de España, y que en su momento se denominaban Raids de Montaña.

Con este motivo nos planteamos la siguiente cuestión:

¿deberían permitirse los GPS en los Raids de Aventura?

Al final de este artículo tienes la encuesta para dar tu opinión, pero antes vamos a hacer algunas reflexiones:

• El avance de la tecnología ha popularizado el uso de los GPS, hasta el punto de que podemos llevarlo en el móvil o en el reloj de muñeca. Y no se detiene por lo que cada vez serán más pequeños y accesibles.
• Eso hace muy difícil impedir que cualquier equipo lo utilice a pesar de que actualmente esté prohibido su uso en prácticamente todos los Raids de Aventura.
• Si se admitiera su uso, los equipos más beneficiados serían los que no dominan la orientación. Para los que se orientan muy bien no supondría prácticamente ningún beneficio, excepto en algunas situaciones muy concretas.
• En ese caso, la importancia del aspecto físico en los Raids de Aventura aumentaría, disminuyendo la importancia del aspecto táctico, que hoy en día es fundamental y uno de los principales atractivos de estas pruebas.
• Por otro lado, animaría a aquellos posibles participantes que no dominan la orientación y no participan por el miedo a perderse o no poder terminar.
• Y por último debemos tener en cuenta que en los Raids de Aventura suele haber tramos específicos de orientación precisa (con o sin mapa de orientación) en los que el GPS no es una ventaja (mapas sin coordenadas, difíciles de calibrar, la elección de ruta prima sobre la localización de los puntos, etc.)
• Si necestias más información sobre el uso deportivo del GPS puedes visitar GPS para correr

Ante todo esto, una solución que nos parece razonable y con vías de futuro sería que los organizadores de Raids de Aventura tendieran a…

Diseñar los recorridos de forma que la utilidad del GPS sea mínima y quede idealmente reducida a un elemento de seguridad.

¿Y cómo se consigue esto? Pues aquí van algunas pistas:

• Que los puntos de control estén localizados en lugares fácilmente identificables.
• Que haya varias posibles rutas para llegar a cada uno de ellos, primando el factor elección de ruta sobre el factor localización.
• Ampliar los tramos de orientación específica y con mapas sin coordenadas.

Y para terminar pensemos en una muy interesante posibilidad que el uso de los modernos GPS permitiría y de la que ya se está llevando a cabo algunas experiencias.

Sería posible conocer la posición de cada equipo en cada instante, con lo que se podría hacer el seguimiento de la carrera a través de pantallas o marcadores.

Ese seguimiento junto al uso de minicámaras abriría las puertas de este deporte a las retransmisiones deportivas, aumentando enormemente su popularidad.

Aunque… ¿nos gustaría eso? Cuidado con lo que deseas, pues puede convertirse en realidad.

Aquí tienes la encuesta. Y esperamos tus comentarios al respecto.

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Hace unos días se estrenó el Rocódromo Cagigal en Murcia. La pared indoor de escalada más grande de España. ¿Quieres escalar allí? En Aventúra-T te contamos como hacerlo.

Rocódromo Cagigal Murcia

El rocódromo lo gestiona la Federación de Montañismo de la Región de Murcia (www.fmrm.net). Abierto entre semana de 10:00 a 23:00 (cierran para comer) y los sábados hasta las 14:30, aunque están estudiando ampliarlo.

Los precios: 3 € si estás federado y 6 € si no lo estás. En cuanto vayas unas cuantas veces te interesa estar federado. Si quieres puedes federarte con nosotros en Aventúra-T, por algo somos el club más cercano al pabellón Cagigal.

También organizamos cursos y sesiones de iniciación.

En cuanto al pabellón Cagigal

El nuevo pabellón José María Cagigal de Murcia acogerá una prueba del Campeonato de España de escalada durante el próximo mes de abril, la cual tendrá lugar en el rocódromo que se ha construido en esta instalación deportiva y que es el más grande de España que se encuentre a cubierto.

Esta pared, de más de 400 metros cuadrados de superficie -15 metros de alto por 27 de ancho-, será inaugurado mañana sábado en un acto al que han sido invitados los 107 clubes de montañismo que hay en la Comunidad Autónoma, según ha informado el presidente de la Federación de Montañismo de la Región, Antonio Ruiz.

El rocódromo, con 25 vías de distintos niveles comenzando por el de iniciación, dará paso a la creación de la escuela de escalada que gestionará la propia Federación y está homologado para acoger competiciones de carácter nacional e internacional.

Una de ellas será la prueba del Campeonato de España que se prevé celebrar posiblemente coincidiendo con las próximas Fiestas de Primavera en Murcia y a la que acudirán los mejores especialistas del país, que a continuación se marcharán a disputar la Copa del Mundo que tendrá citas en la ciudad noruega de Tromsö el 15 de abril y en la eslovena de Log los días 21 y 22 de ese mismo mes.

El pasado jueves 19 de enero se presentó en Madrid, en la Feria Internacional de Turismo, Fitur, la que será la primera edición del Raid de Aventura “Sierra de Segura” (Jaén), que organiza la empresa egabrense NeoAktivo que dirige el deportista Kiko Lozano.

Raids de Aventura

La presentación contó con la presencia de Pilar Salazar, delegada de Turismo, Comercio y Deporte de la Junta de Andalucía en Jaén; Francisca Espinosa presidenta del Grupo de Desarrollo y Francis Plaza,  coordinador comarcal de Deportes.

El I Raid de Aventura de la Sierra de Segura, organizado por la empresa NeoAktivo se celebrará los próximos 5 y 6 de mayo de 2012 y pretende reunir a unos 300 participantes, entre corredores y equipos de asistencia, procedentes de toda la comunidad andaluza y de distintos puntos de la geografía española.

El recorrido será secreto hasta el día de la celebración de la prueba, que se desarrolla en todo momento bajo el marco de la orientación y contará con sectores de orientación específica, urbana y de campo a través, conjugando modalidades deportivas como ciclismo de montaña, carrera pedestre, piragüismo, espeleología, patinaje en línea, tiro con arco, escalada, sky sobre hierba y contará además con un circuito de progresión de cuerdas, entre numerosas sorpresas más.

Ya hemos hablado sobre las diferentes maneras de entrenar para Raids de Aventura en pasados artículos. En este artículo vamos a tratar los aspectos esenciales del entrenamiento con BTT para los que se inician en los Raids. Tened en cuenta que es una de las disciplinas esenciales de los Raids de Aventura.

(Artículo original publicado en Desnivel digital en enero de 2011, adaptado por Aventúra-T)

Entrenamiento Raids de Aventura

Una de las ventajas que tiene la bicicleta es que con el mismo o menor esfuerzo realizado por nuestras piernas, podemos recorrer mayores distancias y así disfrutar más de los paisajes. Al mismo tiempo es una de las disciplinas clave de los Raids de Aventura. Por lo tanto, nos ponemos manos a la obra y a entrenar en bici.

1. Uno de los aspectos más importantes, y determinantes a la hora de entrenar en bicicleta, es que sea de nuestra talla. Parece obvio,pero ¡cuántas veces vemos ciclistas por la montaña, en bicis que no son de su medida, pedaleando mal y con malas posturas! Hay algunos que hasta provocan daño a la vista.

2. Los entrenos en bici pueden doblar prácticamente en tiempo a los de carrera a pie, por ejemplo, al no producirse impactos en las articulaciones. No sentimos cansancio tan rápido y acortamos nuestro proceso de recuperación. Incluso se pueden usar como método de recuperación de sesiones de carrera.

3. Aunque las articulaciones no sufren tanto, ya veréis que las pulsaciones se disparan en cuanto afrontemos la primera subida a buen ritmo. Puede ocurrir incluso que teniendo una buena forma física, al principio nos cueste superar algunas subidas muy pronunciadas o que tengamos que poner el “motor” a tope para no echar pie a tierra.

Es normal, necesitamos un periodo de adaptación y además la BTT tiene su técnica específica de conducción que iremos adquiriendo a base de rodar kilómetros.

4. E n bici, los cambios de ritmo que tanto nos cuestan hacer a pie, salen por sí solos. Subimos a tope y nos relajamos en el descenso. Ya veréis que es un entrenamiento de intervalos muy bueno.

Eso sí, siempre que elijamos recorridos variados, los llamados “rompe-piernas”, los podemos encarar habiendo combinado con anterioridad diferentes tipos de recorridos: llanos, subidas largas, cortas y explosivas…

5. Al igual que os decía que la bici ha de ser de nuestra talla, la vestimenta debe ser especifica para el ciclismo y cuanto de mayor calidad sea, mejor, pues hay partes de nuestro cuerpo que sufren muchos roces.

Debemos prever los cambios de temperatura que puede haber entre subir y bajar y según la época del año, pueden ser extremos y bruscos.No olvidaremos nunca el casco, las gafas y los guantes.

En cuanto a los pedales, es mejor acostumbrarnos desde un inicio a los pedales automáticos. Los rastrales y otros inventos son peligros a los pedales, pues se pueden escapar en algún accidente del terreno.

6. El avituallamiento sobre la bici es más fácil que corriendo, puesto que en ella podemos cargar el liquido y la comida. Aprovecharemos los tramos del recorrido fáciles para comer y beber.

7. A diferencia del ciclismo de carretera, más estático, en la BTT cambiamos mucho más de posición. De esta manera también se trabaja a fondo el tren superior, los brazos esencialmente, de nuestro cuerpo.

8. Para realizar bien los entrenos de BTT y conseguir un buen nivel, es más que recomendable, trabajar aparte abdominales, lumbares y brazos, puesto que éstos se ejercitan a fondo durante la conducción de la bici.

9. Los entrenamientos de bicicleta los podemos combinar perfectamente con los de carrera a pie, pues son totalmente compatibles, lo que debemos tener en cuenta, es no dejar “dormir” los músculos que participan más en una actividad u otra.

Evidentemente, cuando preparamos a fondo una competición concreta, sí que priorizaremos el tipo de entrenamiento más adecuado.

Para los Raids de Aventura es esencial combinar las diversas disciplinas y acostrumbrar al organismo a trabajos diferentes: carrera, bici, remo, escalada,…

10. Como ya sabéis, existen multitud de competiciones de bicicleta de montaña, normalmente muy entretenidas, que nos permitirán conocer diferentes escenarios donde practicar y entrenar. Actualmente, también existe un gran numero de rutas referenciadas, de uno o varios días de duración, con información detallada, para poderlas seguir a nuestro gusto y nivel. Normalmente, estas rutas son magníficas y con unos recorridos que nos permitirán gozar a fondo de nuevos paisajes y territorios. Son una muy buena preparación para los Raids de Aventura. Especialmente si las combináis con otros días de práctica de las carreras de orientación (a pie o en btt).

No nos olvidemos que si vamos a participar en Raids de Aventura es muy recomendable obtener la licencia federativa correspondiente. ¿Para cuándo una licencia única para la práctica de diversos deportes? Los que tenemos licencia de Montaña, de Orientación, de BTT, de Raids… y cuando vamos a una carrera todavía nos piden la de Atletismo sabemos de lo que hablamos. Bueno, eso será tema para otro artículo.

No te olvides

La bicicleta de montaña, nos permitirá combinar perfectamente esfuerzo con diversión, entrenamiento y entretenimiento y de esta manera gozar plenamente de la naturaleza.

Si no sabemos bien cuál es nuestra talla y tampoco las medidas de manillar y sillín, hemos de conseguir el asesoramiento de un buen profesional. Pedalear muy “altos” o muy “bajos” puede provocarnos lesiones y un mal rendimiento.

Los pedales automáticos nos permiten pedalear de forma “redonda” distribuyendo nuestra fuerza correctamente, ejerciendo presión sobre el pedal no sólo cuando éste baja, sino tirando de él cuando sube.

Para los Raids de Aventura es fundamental trabajar diversas disciplinas y adecuadamente combinadas pueden ayudarte a evitar lesiones y rendir al máximo, disfrutando de la aventura en la naturaleza.

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Perfectos para organizar vuestros entrenamientos para Raids de Aventura y poner algunas balizas, para descubrir nuevas rutas senderistas, o encontrar otras sendas para correr por la montaña o salir con la btt (la bici de montaña).

Si queréis cualquiera de las hojas escala 1:25000 o 1:50000 escribidnos indicando la hoja exacta que queréis (por ejemplo 0913 para las 1:50000 o 0913-III para las 1:25000) y os la enviamos. Ocupan entre 5 y 8 MB cada una así que pedid de una en una. La podéis pedir en los comentarios (están justo debájo del título).

Pinchando en la imagen del mapa tenéis una muestra de parte de una hoja 1:25000.