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Entrenar para Carreras por Montaña

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Charlie Arribas - Carreras por Montaña - Cotocuadros 2010Llega el buen tiempo y con él, el calendario se llena de carreras por montaña y trails. Si estás un poco perdido en este tema, te damos unos consejos para que las afrontes con garantías. (Extracto de la revista Runners)

1. Prepara tus piernas para las subidas y para las bajadas

Un trabajo básico es el que se realiza en cuestas, tienes que preparar tu musculatura para las subidas y aún más a fondo para las bajadas. Las sesiones específicas de cuestas deben hacerse sobre un terreno variado, concentrándote en los apoyos, en la correcta respiración y en las sensaciones.

Sobre una cuesta corta, de entre 200 y 400 metros sube al ritmo de competición o incluso un poco más rápido, y aprovecha la bajada para recuperar. Si tienes la suerte de tener una cuesta larga, de 20 minutos o más, cerca de tu lugar habitual de entrenamiento puedes hacer alguna sesión, especialmente en los dos meses previos a la competición, de subida tranquila pero a ritmo constante.

Lo ideal sería poder encadenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión, puede resultar muy duro y monótono pero piensa en lo bien que te va a venir de cara a tu competición. Todo esto incidirá de forma muy positiva sobre tu fuerza específica y mejorará la mecánica gestual de la zancada.

2. Huye de las distancias y los ritmos

Está claro que en el entrenamiento de montaña no cuentan tanto las distancias exactas ni los ritmos de carrera. En la montaña cuentan más los minutos o incluso las horas que pasas corriendo que los ritmos a los que te mueves. El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales que tienes que salvar, por los desniveles o por la altitud que por la distancia que cubres en cada sesión de entrenamiento. Ha llegado el momento de cambiar el chip y adaptarse a las circunstancias y al terreno por el que vas a entrenar a partir de ahora.

Sal a correr y disfruta de las nuevas sensaciones, de las bajadas vertiginosas, “volando” de piedra en piedra, por estrechos senderos de montaña, serpenteando entre árboles y rocas. Siente que formas parte del entorno, siéntete libre.

3. Kilómetros pero con moderación

La oferta de propuestas “traileras” del calendario es muy diversa, hay carreras de muy pocos kilómetros, como son las carreras en vertical, las más populares son las que superan 1.000 metros de desnivel en unos 5 o 6 en línea, hasta las más ultras, algunas superan con mucho el centenar de kilómetros. Atendiendo a tu competición-objetivo, así deberás entrenar. Siempre y cuando la carrera no sobrepase los 50 kilómetros podrás hacer alguna tirada larga que ronde la distancia o el tiempo que tienes previsto estar en competición.

Aprovecha los fines de semana y deja pasar por lo menos dos semanas entre una y otra sesión. Generalmente el correr por caminos es menos traumático que el asfalto, por eso pueden hacerse sesiones más largas, aunque siempre con prudencia, te recomendamos ir aumentando entre un 5 y un 10% cada semana, dejando una de descanso cada mes, lo que se viene a llamar semana regenerativa o “de bajada”.

4. Y no te olvides de la velocidad

Es cierto que en las carreras de montaña no es tan importante como en otras modalidades más puramente atléticas, pero no hay que descuidar los parámetros que inciden en una mayor velocidad aeróbica. Trabaja a intervalos con repeticiones de sesiones cortas, entre 30 y 90 segundos con el mismo tiempo de recuperación.

Espacia estas sesiones dejando por lo menos dos días de descanso activo entre medias. Si normalmente aprovechas el fin de semana para hacer la tirada larga, coloca estas sesiones de calidad en mitad de la semana. Son sesiones que se pueden hacer duras y monótonas por eso intenta “engañar” a algún compañero para que te acompañe, juntos será más fácil.

Otra buena forma de meter una sesión de velocidad es hacer rectas en progresión al terminar el rodaje largo, sobre una distancia de 80 ó 100 metros acelerando paulatinamente de tal manera que termines corriendo unos pocos metros prácticamente al sprint.

5. El GPS

Y si te lo vas a tomar en serio deberías pensar en adquirir un GPS tanto para controlar en entrenamiento (en montaña no solo cuentan los kilómetros sino el desnivel) como para localizar esos sitios fantásticos para entrenar o para no perderte cuando te dedicas a “descubrir” nuevos terrenos.
Te dejamos la información sobre uno de los mejores:


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    Bitacoras.com

  • alan comentó:

    quisiera recomendaciones para entrenar, para una aventura de 28km de subidas y bajadas, algun plan de entrenamiento. gracias.

    • Charlie comentó:

      ¿A pie o en btt?

  • Abarca comentó:

    El 25 de febrero voy a realizar carrera (a pie) de campo traviesa, son 17 kilometros de subida y los mismos de bajada (total 34 kilometros) faltan dos meses, yo tengo 15 años de correr distancias largars 4 maratones, necesito un plan de entranamiento.

  • santi comentó:

    hola soy albañil y tengo 43 años me encantan las carreras de montaña a pie pero mi trabajo no me deja entrenar por falta de tiempo largas distancias . Agradeceria algun consejo al respecto.

  • Javier Martinez comentó:

    Hola, he encontrado un sitio con bastante información útil para quienes estamos comenzando a correr para establecer entrenamientos y como cuidarnos de las lesiones. Dejo aqui el enlace para entrenamiento correr

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